چگونه از گرفتگی عضلات در دوچرخه سواری جلوگیری کنیم
ویل
شرمن به عنوان یکی از مسابقه دهندگان دوچرخه کوهستان، 10 دقیقه از بهترین
رکوردش جلوتر بود که گرفتگی عضلات چهار سر وی سبب زمین خوردن شدید وی در
مسیری هموار گردید. به محض اینکه اون احساس کرد عضلاتش به هم گره خورده و
به اندازه ی یک توپ گلف برآمده شده است، شرمن تنها توانست نظاره گر رقبای
دیگرش باشد که در حال عبور از اون به سمت خط پایان بودند.
بقیه در ادامه مطلب
معمولاً
بیشتر ورزشکاران حرفه ای با نشانه های گرفتگی آشنایی دارند- خستگی، خشکی و
درد ناگهانی در هنگام خمش و پیچش از نشانه های بروز گرفتگی دردناک عضلات
می باشد. همچنین تحت فشار قرار دادن عضلات یا از دست دادن مقادیر زیاد
الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم در طی فعالیت شدید می تواند روند
گرفتگی را تسریع بخشد. دوچرخه سواران می توانند بیش از 3000 میلی گرم سدیم
را در کمتر از 2 ساعت از دست بدهند. با توجه به اینکه بیشتر نوشیدنی ها و
مکمل های ورزشی حاوی 200 میلی گرم یا کمتر، الکترولیت می باشند، درک کمبود
مواد مغذی در بدن را آسانتر می کند.
حدس
زدن در مورد اینکه شما چه میزان سدیم پیش از شروع گرفتگی از دست می دهید
تقریباً غیرممکن است. همچنین این معضل در هر زمانی ممکن است اتفاق بیفتد
برای مثال در طول دوچرخه سواری در یک روز گرم و شرجی تابستان یا هنگامی که
شما در منزل مشغول استفاده از دوچرخه ثابت و تمرین های هوازی باشید. پس،
حفظ عضلاتتان در بهترین حالت ممکن، نیازمند مقادیر قابل توجهی مواد و مکمل
های مغذی می باشد- بعلاوه، نوشیدن مایعات بطور مکرر در هنگام دوچرخه سواری،
از نوشیدن یکباره و به مقدار زیاد جلوگیری می کند که اینکار (نوشیدن
یکباره و بسیار زیاد) نیز ریسک های زیادی را بدنبال دارد.
نوشیدن کم
مایعات می تواند سبب گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود، اما نوشیدن بسیار زیاد
مایعات نیز می تواند زندگی فرد را با تهدید مواجه کند که به آن
"هیچوناتِرِمیا" گفته می شود. (کاهش سطح سدیم به دلیل کاهش غلظت خون در اثر
نوشیدن بسیار زیاد مایعات). پس، نوشیدن مقادیر کافی مایعات برای بدن بسیار
حیاتی می باشد.
بعد
از مدت ها، شرمن در یک آزمایش شرکت کرد. اون باید روی یک ترینر، یه مدت یک
ساعت بدون آب به همان سختی که در مسابقات رکاب زده بود، رکاب می زد تا
جایی که اسفنج متصل به بدنش در اثر تعریق وی، کاملاً خیس شود.
شرمن می گوید: در انتهای آزمایش آنقدر تشنه بودم که تلاش می کردم که با کج کردن سرم، قطره های عرق را به دهانم بریزم!
شرمن
چیزی حدود 3000 میلی گرم سدیم را در طی تست از دست داد. مقدار سدیمی که
اون از دست داد خیلی زیاد بود ولی چیز عجیبی نبود. موسسه لانگ فورد (بانی
این آزمایش) می گوید: حدود 25 درصد ورزشکاران در اثر تعریق چیزی در این
حدود یا حتی مقادیر بیشتری الکترولیت را از دست می دهند. همچنین میزان
نیروی اون بیش از 30 وات در طول 20 دقیقه آخر تست بدون آب، کاهش یافت.
برای
اغلب دوچرخه سواران، راه حل مناسب فراهم آوردن ترکیبی از مواد مغذی و
مایعات کافی در حین دوچرخه سواری می باشد: لانگفورد به شرمن توصیه نمود تا
سدیم دریافتی خود را به میزان 3 برابر افزایش دهد و از خوراکی های نمکی
استفاده نماید. دوچرخه سوارانی که تعریق شان نمک بیشتری دفع کرده یا نیاز
به مواد غذایی بیشتری دارند، ممکن است نیازمند برنامه جامع تری برای نوشیدن
مایعات دارند.
شرمن می گوید: تا قبل از این، نمی توانستم حتی 100
کیلومتر بدون گرفتگی دوچرخه سواری کنم. این اولین هفته با برنامه جدید
تغذیه و نوشیدن مایعات من است و توانستم چهار و نیم ساعت با حداکثر توان
رکاب بزنم بدون هیچ گونه گرفتگی. این برای من شگفت انگیز بود!
چهار ترفند هوشمندانه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات از دوچرخه سوار و کارشناس تغذیه (لیندزی لانگ فورد)
در معرض گرما قرار بگیرید
چه
بخواهید در یک آب و هوای گرم در زمستان سفر کنید یا تمرین تان را در
تابستان پیش ببرید، به بدنتان این اجازه را دهید تا پیش از آغاز فعالیت های
شدید، برای چند روز با دماهای بالا سازگار شود.
نوشیدن مایعات به طور مکرر
حداقل
600 سی سی مایعات در هر ساعت دوچرخه سواری مصرف نمایید، در صورت گرمای
شدید محیط بیرون، این مقدار را دو برابر افزایش دهید. اگر در به خاطر آوردن
زمان هر بار نوشیدن، مشکل دارید، از یک تایمر بر روی ساعت یا تلفن همراه
خود استفاده کنید.
علائم گرفتگی را سریعاً تشخیص دهید
اگر احساس گیجی
یا حواس پرتی و خستگی کردید، هر 20-30 دقیقه 700 سی سی نوشیدنی ورزشی یا
یک ژل حاوی سدیم مصرف کنید. ممکن است شما نتوانید مانع گرفتگی شوید، اما می
توانید از شدت آن بکاهید.
چوب شور و بیسکویت ترد (نمکی) بخورید
30 تا 60 دقیقه پیش از مواجهه با گرفتگی، مقادیری الکترولیت و کربوهیدرات حاوی شدیم زیاد مصرف نمایید.
منبع: Bicycling.com
نشر اختصاصی: دنیای دوچرخه سواری من
بسیار عالی بود ممنونم