مشکلات زانو در دوچرخه سواری
مشکلات زانو در دوچرخه سواری
بررسی علل زانو درد، پیشگری و درمان دردهای زانو
انجام حرکات مکرر در دوچرخه سواری می تواند سبب ایجاد ناراحتی در زانوها شود، مخصوصاً در مواقعی که شما سعی دارید تا حرکات بسیار زیاد و سریع را با هم انجام دهید یا حتی در صورتیکه دوچرخه تان تنظیم نباشد. در این مقاله قصد داریم تا به بررسی رایج ترین دلایل پدید آمدن دردهای زانو و راه حل این دردها که گاهاً باعث رنجش دوچرخه سواران می شود، بپردازیم.
دلایل اصلی صدمات زانو ناشی از چیست؟
وضعیت زانوها را می توان در سه شاخه کلی زیر دسته بندی نمود:
1- مشکلات مرتبط با دوچرخه سواری
2- مشکلات مرتبط با دوچرخه
3- مشکلات مرتبط با دوچرخه سوار
صدمات ناشی از سوء استفاده از زانوها، اغلب از ترکیب هر سه عامل گفته شده در بالا نشأت گرفته می شود و راز درمان صدمات زانو، تعیین عاملی است که بیشترین تأثیر را در بروز درد زانو داشته و در ادامه تغییر و اصلاح آن عامل برای بهبود سریعتر زانو می باشد.
مشکلات مرتبط با دوچرخه سواری
متأسفانه، شور و شوق زیاد ما برای دوچرخه سواری یکی از رایج ترین اشتباهات و عوامل زانو درد
بقیه در ادامه مطلب
می باشد. شما خودتان داستان را می دانید: فصل جدید، مسیرهای جدید، تغییرات آب و هوا یا یک دوچرخه جدید. به عنوان مثال با ایجاد هیجان و نیروی مضاعف در ما به دلیل پایان یافتن فصل زمستان و امکان بازگشت به دوچرخه سواری فعال مثل سابق و بدون توجه به اینکه آرام آرام باید فعالیت خود را افزایش دهیم، به یکباره فشار مضاعفی را بر روی زانوها وارد می آوریم.
اگر چه ضرب المثل "نابرده رنج، گنج میسر نمی شود" صحیح است، اما در مورد دوچرخه سواری حقیقت این است که تلاش برای رسیدن به شرایط آرمانی باید در چارچوب خاصی صورت پذیرد. با توجه به مطالب ذکر شده در بالا به این نتیجه می رسیم که شرایط پیش از دوچرخه سواری در احتمال آسیب دیدگی شما تأثیر زیادی دارد.
در واقع افزایش هر چیزی که جزو عادت های دوچرخه سواری ما باشد -شامل مسافت، سرعت، شدت، مسیر دشوار یا دنده های سنگین- بدون رعایت اصل اضافه بار (یا اصل افزایش تدریجی فعالیت) فقط سبب بوجود آمدن مشکلات بیشتر خواهد شد. در هنگام وارد آمدن فشار بیش از حد، این نیروی تجمع یافته از طریق مفاصل زانو کاهش می یابد و به همین سبب در دوچرخه سواری زانو آسیب پذیر تر از سایر نقاط بدن می باشد.
حتی تغییر رویه دوچرخه سواری از حالت طولانی مدت و مداوم در تمرین های سبک زمستانی به تمرینات کوتاه مدت و شدیدتر در سایر فصول می تواند سبب تشدید مشکلات گردد، زیرا تغییر حالت دوچرخه سواری شما برای بدن یه تغییر شدید محسوب می گردد.
مشکلات مرتبط با دوچرخه
یک قانون کلی در این مورد وجو دارد: اگر تغییرات بنیادی در تجهیزات و وضعیت قرارگیری لوازم پیش آید، مشکلات به احتمال خیلی زیادی بروز خواهند کرد.
تغییرات ناشی از اندازه گیری که بر روی زانو اثر می گذارند مربوط به ارتفاع زین و صندلی و همچنین طول طبق قامه می باشد. اگر چه مجموع طول اینها فاصله زین تا پدال را مشخص می کنند اما از طرفی مستقیماً به مقدار نیروی وارده در چرخش یک دور کامل پدال تأثیر می گذارند. طبق قامه های بلندتر (معادل استفاده از دنده های سنگین تر می باشند که) نیروی وارده در امتداد مفصل زانو (در ادامه توضیح داده شده) را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی نیز بالا می رود.
مفصل زانو به قسمت ابتدایی و انتهایی چند استخوان گفته می شود که در محل زانو با یکدیگر در ارتباط هستند و دربرگیرنده موارد زیر می باشد:
Femur- استخوان ران، بزرگترین استخوان بدن، با دارا بودن مفصل ران در یک سر و زانو در طرف دیگر.
Patella- استخوان کشکک (کاسه زانو)، یک استخوان معلق که بر روی تاندون های چهارسر قرار می گیرد.
Tibia- استخوان درشت نی (ساق پا)، جایی که ماهیچه های ران به یکدیگر متصل می شوند تا مفصل زانو قادر به بلند شدن باشد.
اگر بتازگی به دوچرخه سواری روی آورده اید یا تمرین های منظمی دارید، باید بدانید که هیچ روش جهانی و مطلق، برای تنظیم صحیح دوچرخه تان وجود ندارد، اما فروشگاههای معتبر دوچرخه اغلب توصیه هایی برای تنظیم دوچرخه به همراه دهها تجربه دیگر می توانند در اختیار شما قرار دهند.
مشکلات مرتبط با دوچرخه سوار
این مورد با آرایش بدنی و مسائل بیومکانیکی دوچرخه سوار در ارتباط است. این دو بیشتر علل ذاتی(داخلی) دارند تا علل خارجی. آنها اغلب کاملاً به آرامی و در ارتباط با یکدیگر بروز می یابند، به عنوان مثال در حین دوچرخه سواری با رسیدن به اوج تمرین، در نقطه ای به طور ناگهانی با مشکل درد زانو مواجه می گردیم.
اختلافات آناتومیک، مانند تفاوت در طول پاها، می توانند سبب ایجاد مشکلاتی در یکی از پاها گردد، اما در واقعیت نیز همه ما یکی از پاهایمان را بیش از دیگری دوست داریم (ران پایی که به زین نزدیک تر است). در این قسمت توضیح خواهیم داد که چرا زانو درد به طور مساوی بر روی هر دو پا تأثیر نمی گذارد.
بدن هر شخص همواره در طول زندگی نسبت به ضربات، خراشیدگی ها، و سایر جراحات از خود واکنش نشان می هد. این واکنش به طور ماهرانه ای از طریق حرکت در جهت مخالف ضربه و در راستای حفاظت در برابر صدمه احتمالی می باشد و سپس، حرکاتی را در جهت بهبود و بازگشت با حالت نرمال خواهد داشت.
اما مجموع تمامی حرکات و نیروهای وارده به زانو می تواند باعث بر هم خوردن توازن زانوها گردد. نیروهای اضافی وارده به یک زانوی خاص تا حد زیادی از طریق عضلات و تاندون های زانو منتقل و دفع می گردد، بنابراین وارد آمدن نیروهای بیش از حد روی زانو عامل سفت شدن، عدم انعطاف ماهیچه ها شده که مستقیماً بر روی سه قسمت اصلی زانو (که در بالا گفته شد) اثر گذاشته و باعث افزایش فشار روی آنها می شود.
مروری بر دلایل صدمات ناشی از سوء استفاده از زانو
دلایل مرتبط با دوچرخه سواری: تغییرات در تمرین و فرا رفتن از ظرفیت و استراحت بدن.
افزایش زیاد مسافت و زمان دوچرخه سواری
افزایش ناگهانی در شدت تمرین
دوچرخه سواری بیش از حد معمول در تپه ها
استفاده از دنده های سنگین و دور پای کم
دلایل مرتبط با دوچرخه: تغییرات در لوازم دوچرخه یا قرارگیری در حالتی که بدن در آن وضعیت قرار نگرفته باشد.
ارتفاع زین و زاویه زین
طول طبق قامه
محل قرارگیری پل یا پوشیدن لباس های بیش از حد
دلایل مرتبط با دوچرخه سوار: غیرعادی بودن شرایط بیومکانیکی (اعضای داخلی) بدن که ترکیبی از دلایل مرتبط با دوچرخه و دوچرخه سواری می باشد.
اختلافات آناتومیکی اعضا
آثار جراحات قدیمی
عدم انعطاف و سفتی عضلات
ماهیچه (عضلات) ضعیف
برخی از راه حل های حفظ زانو چیست؟
حالا شما از سه عامل اصلی بروز مشکلات زانو آگاه هستید، اولین سوالی که باید پرسیده شود این است که: چه چیزی باید تغییر کند؟ پاسخگویی به این سوال ممکن است فوراً امکان پذیر نباشد، اما بدون یک تغییر اساسی، امکان رفع مشکل بسیار کم است.
آیا شما وضعیت قرارگیری تان روی دوچرخه یا قطعات روی دوچرخه تان را تغییر داده اید؟
آیا شما تمرین را متفاوت یا همراه با بار اضافی یا سخت تر از قبل شروع کرده اید؟
آیا شما در حین تمرین به مرحله ای رسیده اید که به نظر می رسد امکان ادامه تمرین بدون درد زانو وجود نداشته باشد؟
بعد از تشخیص عوامل زانو درد، یافتن مواردی است که در جهت بهبود فعالیت های مرتبط با زانو تغییر یابند.
1- راه حل های مرتبط با دوچرخه سواری
این راه حل ها شامل برداشتن بار اضافی از محل بروز مشکل زانو درد است که اغلب در سه قسمت اصلی زانو می باشند. این یعنی شما باید تمرین هایتان را کم کنید تا زانوها به حالت اولیه و نرمال بازگردند. نرم و ملایم دوچرخه سواری کنید، امیدوار باشید با اینکار درد زانو در درازمدت از بین برود.
نباید گفته شود که دوچرخه سوار کاملاً باید متوقف گردد. شما خودتان قادر به ارزیابی بدنتان می باشید، اما یک حساب سرانگشتی می گوید تمرین بدون درد تا حد زیادی امکان پذیر می باشد و نیازی به قطع کامل تمرین نیست. مسافت های کوتاهتر، تپه های کمتر و دنده های سبک تر، همگی می توانند به شما در حفظ تناسب بدون تخریب زانوهایتان کمک کنند.
البته، پیشگیری بسیار بهتر از درمان است، پس فقط به آرامی تمرین هایتان را افزایش دهید (نه بیش از 10-15% در هر هفته). مراقب تغییر مراحل تمرین از کم فشار به پرفشار و بالعکس باشید؛ ساعات تمرین به شما در یادآوری آن کمک می کند. نگهداری سوابق تمرین یکی از عوامل مهم در درمان این نوع مشکل می باشد.
2- راه حل های مرتبط با دوچرخه
ایجاد تغییرات کوچک در زمان مورد نیاز، در پیشگیری از مشکلات بعدی اهمیت زیادی دارند.
همیشه به یاد داشته باشید قبل از تغییر هر یک از لوازم دوچرخه، هر چیزی را اندازه گیری کنید: ارتفاع زین، طول زین و محل قرارگیری پل کفش (آسانترین راه کشیدن خط با یک ماژیک دور قطعه قدیمی پیش از جدا کردن آنها می باشد).
پل های دارای قابلیت چرخش (قطعات کوچک با قابلیت چرخش) نیز ایده خوبی هستند، همچنین به طول طبق قامه های خیلی بلند 170 میلیمتری هم توجه کنید.
3- راه حل های مرتبط با دوچرخه سوار
این روش ها از مهمترین راههای درمان زانو درد می باشند. گفته شده است که تدابیری مانند دوش آبگرم برای شل کردن عضلات سفت شده، پیروی از تمرینات کششی روی دسته عضلات بزرگ (چهارسر، همسترینگ، عضلات نزدیک کننده و ران) می تواند انعطاف پذیری را به منظور مقابله بهتر با فشارهای وارد بر زانو، افزایش دهد.
در مورد حرکات کششی خاص برای مشکلات خاص در زمان دیگری بحث خواهد شد، اما در تمرین های کششی پیش از دوچرخه سواری هیچ نشانی از کاهش احتمال بهبود دردهای ناشی از فشار زیاد روی زانو دیده نشده و مفید نیز می باشند. البته وارد آوردن فشار بی مورد نظیر کشش های شدید بر روی عضلات سرد در بهترین حالت هیچ سودی نداشته و در بدترین حالت عضلات را مستعد آسیب دیدگی خواهد کرد.
نقش عضلات داخلی نیز نباید فراموش گردد، عضلات شکمی، پشت و بخصوص لگنی همگی در فعالیت های عضلات بزرگ پا مشارکت دارند.
مشکلات زانو چگونه رخ می دهد؟
دانستن این موضوع نیازمند توضیحاتی در مورد آناتومی و بیومکانیک زانو می باشد. به عبارت ساده تر زانو یک مفصل لولایی، میان استخوان ران (Femur) و ساق پا (Tibia) می باشد که بر روی عضلات بزرگ ران کار می کنند.
در قسمت عقب، عضلات همسترینگ (Hamstring) سبب خم شدن زانو می گردند و به عضلات گلوتئال (Gluteal) در حرکت مفصل ران کمک می کنند.
در قسمت جلو، عضلات چهارسر (Quadriceps) از طریق اتصال به ساق(Tibia) از طریق کاسه زانو (Patella)، سبب خم و راست شدن زانو می گردند.
در قسمت مفصل زانو (محل به هم رسیدن سه استخوان اصلی) به دلیل اینکه در هنگام خم شدن فشرده می شود، اغلب بیشترین درد را متوجه خود می سازد. (تصویر زیر)
عضلات بزرگ ران می توانند در اثر فعالیت های دوچرخه سواری منظم خیلی بزرگ شوند و این جاییست که مشکل شروع می شود.
حرکات نرمال زانو بخوبی در تعادل با یکدیگر هستند، و با گروه های عضلات متفاوتی در قسمت کاسه زانو (Patella) در زوایایی با اختلاف کم کشیده می شوند که این عمل چیز غیرعادی یا ناراحت کننده ای نیست. عواملی مانند ارتفاع زین های مختلف و قرار گرفتن محکم پا توسط پل زاویه دار کفش، وجود دارند که سبب محدود شدن حرکت نرمال عضلات ران می گردند، و این بسیار عجیب است که ما هیچوقت در یک حالت ثابت دوچرخه سواری نمی کنیم.
با هر بار رکاب زدن مفصل زانو خم شده و کشیده می شود، که هیچگاه نباید کاملاً کشیده شود. شروع مرحله قدرتی فشار دادن رکاب (کشش زانو) بعد از خمش زانو که از حدود 110 درجه آغاز و تا رسیدن به حدود 35 درجه ادامه دارد شروع می شود و تا پیش از رسیدن به ابتدای مرحله خمش (110 درجه) ادامه می یابد. تمام اینها می تواند سبب این شود که تا چندین سال حرکات نامتعادل بین گروه عضلات قدرتی و نیروهای غیرطبیعی، به زانوها فشار اضافی وارد کنند.
دردهای ناشی از استفاده ناصحیح از زانو و سایر عضلات، ناشی از تکرار هستند. انباشتگی بیش از حد بار تمرین در زمان های طولانی سبب کاهش توانایی های بدن در اثر تخلیه انرژی می شود، که این سبب ایجاد آسیب دیدگی در سطوح میکروسکوپی می شود و اگر فرصت بازیابی مجدد فراهم نشود منجر به درمان نادرست و حادتر شدن و التهاب محل آسیب دیده می گردد، و همچنین به بافت ناحیه آسیب دیده لطمه خواهد زد که با تجربه درد، ضعف و سفتی عضلات همراه خواهد بود.
چه کارهای دیگری در مورد درد زانو می توان انجام داد؟
صدای آن ترسناک است، اما خبر خوب اینکه اکثر این نوع آسیب دیدگی ها بدون نیاز به عمل جراحی قابل درمان می باشند. رمز توانبخشی مجدد دردهای زانو در رعایت مرز فعالیت های عادی بدن برای ترمیم محل آسیب دیده می باشد.
زانویتان در هر حالتی که باشد، این بسیار حیاتی است که به صدای بدنتان گوش بدهید و مطابق آن از خود عکس العمل نشان دهید. درد در زمان یا محل خاص در هنگام دوچرخه سواری به این معنی است که شما از ظرفیت بدنی خودتان فراتر رفته اید. به عبارت دیگر، چه در حال دوچرخه سواری یا بعد از دوچرخه سواری، در صورتیکه دردی در بدنتان بوجود آمد به این نکته اشاره دارد که بدن بیش از حد فعالیت داشته و نباید بیش از این به فعالیت تان ادامه دهید.
منبع(دنیای دوچرخه سواری من)
